Amo le zucchine e amo il fatto che si prestino a tante preparazioni, letteralmente dall’antipasto allo snack! Si tratta, infatti, dell’ortaggio estivo per eccellenza, leggero e molto apprezzato anche dai bambini. Offrono un meraviglioso gusto delicato e infinite proprietà nutrizionali terapeutiche.
Grazie al potassio sono l’ideale per combattere l’ipertensione mentre la presenza di fibra alimentare favorisce l’espulsione del colesterolo cattivo in eccesso. Grazie all’abbondanza d’acqua, il loro consumo favorisce la corretta motilità intestinale prevenendo così la costipazione. Anche la fibra insolubile, favorendo il transito del cibo attraverso l’intestino, aiuta a prevenire la stipsi.
Le zucchine contengono sostanze antitumorali. Contengono poco sodio e pochi grassi, requisiti ottimali per la salute del cuore. Sono un alimento molto povero di calorie e a basso indice glicemico, ragioni per cui sono spesso alla base delle diete. La presenza di fibre e l’elevato contenuto di acqua aumentano la sensazione di sazietà consentendoci di mangiare meno.
Tra i tanti antiossidanti, le zucchine contengono anche luteina e zeaxantina due potenti composti con proprietà utili, insieme alla Vit A, a mantenere la salute degli occhi.
Oggi vi propongo ben 4 ricette sfiziose e super veloci che potete preparare per variare i vostri menù estivi.
Carpaccio di Zucchine e Avocado
Un antipasto facilissimo e veloce da preparare che può essere servito anche come contorno leggero e saporito per accompagnare secondi piatti di carne e pesce, estivi, freschi e gustosi. Non richiede cottura solo il tempo di marinatura a seconda di quanto se ne ha a disposizione.
Ingredienti (per 2 porzioni):
- 1 zucchina grande o 2 zucchine piccole
- ½ avocado maturo
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1-2 cucchiai di olio di oliva
- Sale q.b.
- Qualche foglia di basilico
- Una punta di cucchiaino di senape o più a seconda del gusto (facoltativo)
- Erba cipollina q.b. (facoltativo)
- Olive nere tagliate a rondelle (facoltativo)
Preparazione: lava le zucchine e tagliale a fette sottili con una mandolina. Disponile in un piatto o in una ciotola e irrorale con la salsina della marinatura fatta con un’emulsione di olio, succo di limone e un pizzico di sale e, se ti piace, la senape. Fai in modo che tutte le fette siano ben bagnate. Taglia a rondelle le olive e unisci il tutto alle zucchine. Fai riposare in frigo per almeno un’ora prima di servire. Aggiungi l’avocado tagliato a fette, il basilico fresco e l’erba cipollina e, se necessario, irrora con altro olio.
Spaghetti Integrali con Pesto di Zucchine, Rucola e Pistacchi
Oltre che per condire la pasta, i pesti possono essere utilizzati come condimento per insalate miste o per intingere le verdure crude, oppure su fette di pane tostato. Sono ottimi anche per dare sapore a patate, legumi o verdure a vapore, oppure come marinata per ortaggi, tofu, seitan, o tempeh prima di cuocerli in forno o al cartoccio. Da provare come tocco finale sulle zuppe e, perché no, su di una focaccia o una pizza appena sfornata. Insomma, gli abbinamenti sono tanti e gustosi, non resta che mettersi al lavoro.
Ingredienti (per 2 porzioni):
- 1 zucchina media
- 40 g di rucola
- 30 g di pistacchi sgusciati non salati
- mezzo spicchio d’aglio
- 40 ml di olio extravergine d’oliva
- mezzo cucchiaino di sale marino integrale fino
- Lievito alimentare in scaglie o 30 g di pecorino semi stagionato
Preparazione: lava le zucchine e tagliale a pezzi. Lava e asciuga anche la rucola. Inserisci nel mixer le zucchine insieme allo spicchio d’aglio e ai pistacchi e comincia a tritare grossolanamente. Aggiungi le foglie di rucola, il sale e l’olio e prosegui frullando a impulsi per non surriscaldare il pesto.
Fai attenzione con il sale, regola a seconda di quanto lievito alimentare o pecorino aggiungi.
Polpette di Zucchine
Ingredienti:
- 4 zucchine
- 1 uovo grande
- 250 g di ricotta a piacere
- 115 g di pangrattato o patate lesse
- 1 piccolo mazzetto di basilico fresco, tritato
- 1 piccolo mazzetto di prezzemolo fresco, tritato
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 1 cipolla media, a dadini
- 2 spicchi d’aglio, tritati
- sale e pepe
Preparazione: grattugia le zucchine in una ciotola. Cospargile di sale e lasciale riposare in uno scolapasta su un piatto per 20 minuti per estrarre l’acqua in eccesso.
Preriscalda il forno a 190 ° C.
Strizza bene le zucchine grattugiate tra le mani o usa un canovaccio. Spostale in una ciotola asciutta e aggiungi l’uovo, la ricotta, il basilico, il prezzemolo, il pepe, l’olio d’oliva, la cipolla, il pan grattato e l’aglio. Aggiusta di sale se necessario. Mescola fino a quando l’impasto risulterà uniforme e prepara con le mani delle palline. Passale velocemente nel pane grattugiato o in una miscela di pane grattugiato e farina di polenta.
Posiziona le polpettine su una leccarda ricoperta di carta forno e cuoci per 30-40 minuti fino a doratura, girandole a metà cottura.
Per preparare queste polpettine, oltre alle zucchine, si possono utilizzare altre verdure: sono un’ottima idea svuota-frigo golosissima!
Chips di Zucchine
Queste chips sono uno snack salutare e leggero, che non ha nulla da invidiare rispetto ad altre soluzioni molto più junk e molto meno healthy, che ci può aiutare a ridurre quelle terribili voglie di cibo spazzatura. Una porzione è di circa 100kcal, come una mela media, ma è molto più saziante.
Ingredienti:
- 1-2 zucchine
- Olio extra vergine d’oliva
- 1 cucchiaio di farina di mais
- Pepe o altra spezia a seconda del gusto. Es.: paprica, curcuma, agio
Preparazione: affetta la zucchina sottilmente usando una mandolina. Asciuga le fettine con un panno pulito o carta da cucina assorbente, mettile in una terrina, condiscile con un pizzico di sale. Spruzzale con poco olio, spolverizza con pepe, o altra spezia a scelta e una spolverata di farina di mais e mescola il tutto accuratamente con le mani.
Distribuisci sulla placca del forno rivestita di carta forno, in un solo strato, e cuocile a 180°C per 15-20 minuti. Per renderle ancor più leggere puoi cuocerle a 100° per 1,30-2 ore.