Se mi segui sui social e leggi i miei blog, sai che sono una grande fan dei grassi sani.
Ma forse ti stai chiedendo “come mai”? Tutto questo grasso non mi fa ingrassare? Non devo stare attento/a agli oli, alla frutta secca e all’avocado?
In questo articolo voglio spiegarti un po’ meglio i pro e i contro, i grassi buoni e quelli cattivi, e spero così di eliminare la tua paura del grasso!
Perché adoro i grassi sani
Il grasso è la miglior fonte di energia a lento rilascio. I grassi sani supportano la perdita di peso, riducono il rischio di malattie cardiache e l’infiammazione (a patto che si mangino quelli giusti!). Sono anche necessari per l’assorbimento di molti nutrienti, come le vitamine liposolubili A, D, E e K, sono le fondamenta delle membrane cellulari e sono anche essenziali per produrre ormoni, potenziare le funzioni cerebrali, avere pelle e capelli sani, ridurre lo stress e molto altro ancora.
Se mangiamo più grassi buoni e tagliamo i carboidrati insalubri, promuoviamo un prolungato senso di sazietà, abbassiamo il carico glicemico complessivo del pasto stabilizzando così la glicemia, abbiamo meno voglie di cibo, invecchiamo meglio con livelli minori di infiammazione!
Come mai i grassi sono finiti nella lista nera? Alla fine degli anni ’70, in seguito a degli studi che associavano il consumo di alcuni grassi saturi alle malattie cardiocircolatorie, le linee guida nutrizionali consigliarono di limitare il consumo di questi grassi, preferendo i carboidrati, innescando una vera e propria guerra ai grassi. Ma mentre le linee guida auspicavano un consumo di carboidrati da frutta, verdura, legumi e cereali integrali, quello che si percepì realmente fu che qualsiasi tipo di carboidrato andasse bene, anche quelli raffinati, e qualsiasi tipo di grasso fosse cattivo. L’industria alimentare colse la palla al balzo e i cibi ad alto contenuto di carboidrati e basso di grassi divennero la norma. Togliendo però i grassi, per intensificare il sapore dei prodotti, si aumentò il contenuto di zuccheri. Non è quindi una coincidenza se, nei decenni successivi, sia l’abuso di zuccheri che l’obesità abbiano assunto dimensioni epidemiche.
La chiave sta nel DIFFERENZIARE tra grassi sani e malsani, limitando o eliminando questi ultimi e consumando quelli buoni, costantemente, con moderazione.
I PEGGIORI: i grassi transgenici
Questi grassi sono il risultato di un processo di “idrogenazione” che viene utilizzato per trasformare gli oli in solidi e per evitare che irrancidiscano. I grassi trans hanno dimostrato di creare infiammazione e aumentare il colesterolo LDL (mentre abbassano l’HDL buono), inoltre sono collegati a malattie cardiache, ictus, diabete e altre condizioni croniche. Possono anche contribuire alla resistenza all’insulina che aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Le fonti di grassi trans includono la maggior parte delle margarine, panne, creme e praticamente qualsiasi cosa con oli/grassi “idrogenati” o “parzialmente idrogenati”, che si trovano molto spesso in prodotti confezionati come prodotti da forno confezionati (biscotti, brownies ecc.), Popcorn per microonde, cibi fritti, impasti preconfezionati refrigerati confezionati (ad es. impasti per pizza o biscotti), le panature dei bastoncini/sofficini ecc., salse o condimenti confezionati, ecc.
Per evitare i grassi trans è fondamentale limitare gli alimenti trasformati in generale e leggere SEMPRE gli ingredienti (non solo l’etichetta di calorie e grassi, ma gli ingredienti effettivamente elencati) di qualsiasi prodotto confezionato.
I BUONI: i grassi saturi (con moderazione)
Nonostante le controversie sui grassi saturi, essi sono necessari per sane funzioni immunitarie, salute ormonale e salute cerebrale.
Fonti sane di grassi saturi includono: uova (pref. bio), burro chiarificato (pref. bio), olio di cocco e derivati del cocco.
Altre fonti, da consumare con molta moderazione, includono: latte, latticini e formaggio e la carne rossa.
La scienza moderna ha dimostrando che i grassi saturi non sono necessariamente associati ad un aumento di malattie cardiocircolatorie, evidenziando che scegliere i grassi giusti può apportare notevoli benefici alla salute.
Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, i cui soggetti hanno seguito una dieta mediterranea, una dieta a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati, ha dimostrato che seguendo un piano ad elevato contenuto di grassi e basso di carboidrati, non solo si perde più peso ma si riducono drasticamente i livelli di colesterolo cattivo.
Vale la regola generale che è sempre bene equilibrare le fonti di grassi in modo da non esagerare e, naturalmente, assicurarsi di includere anche molti grassi insaturi ricchi di omega-3 oltre a seguire un’alimentazione sana, ricca di fibre, frutta, verdura e legumi, acqua e un po’ di esercizio!
I MIGLIORI: grassi monoinsaturi e polinsaturi omega-3
I grassi monoinsaturi hanno dimostrato di contribuire alla salute del cuore e di ridurre il rischio di ictus, migliorare la resistenza all’insulina e ridurre il grasso addominale. Buone fonti di grassi monoinsaturi includono: olio d’oliva, olio di avocado e la maggior parte degli oli di noci e semi (es. olio di semi di sesamo e oli di noci e noci di macadamia), olive.
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 aiutano a prevenire malattie cardiache e ictus, oltre a ridurre la pressione sanguigna, aumentare l’HDL e abbassare i trigliceridi. Buone fonti di omega polinsaturi includono: frutta a guscio (soprattutto noci), semi (soprattutto lino, canapa e semi di chia), pesce (soprattutto pesce grasso come il salmone o il pesce azzurro e, quando possibile, optare sempre per il pesce pescato/non d’allevamento).
Ma come i grassi saturi, anche i grassi insaturi presentano delle insidie! Sono da preferire gli omega-3 rispetto agli omega-6 invece da limitare (o addirittura da evitare) contenuti negli olii altamente raffinati e trasformati come l’olio di canola, soia, mais, cartamo e semi di girasole & Co.
Io cosa mangio? Quali grassi salutari consiglio?
Credo che combinare alcuni dei “buoni” con “i migliori” ed evitare, per quanto possibile, “i peggiori” sia la chiave per un’alimentazione sana.
Personalmemte mangio e consiglio:
►olio extravergine d’oliva. Punto di fumo: 190°.
►avocado (e l’olio di avocado è ottimo per cucinare). Punto di fumo: 220°.
►noci e burro di noci
►semi e burri di semi
►pesce grasso (mangio un sacco di pesce azzurro, adoro gli sgombri e le sardine, e di salmone selvaggio e comunque sempre pesce pescato di piccola taglia che ha un più basso contenuto di mercurio)
►burro chiarificato (ghee) biologico. Punto di fumo: 250°.
►olio di cocco (e polpa di cocco e burro di cocco). Punto di fumo: 230°.
►uova bio allevate a terra
LIMITO FORTEMENTE: latticini/formaggi, carne (soprattutto quella rossa) e affettati.
EVITO: a parte qualche rara eccezione, i prodotti industriali che contengono grassi trans (snack, merendire, pasti pronti, patatine, biscotti e altri prodotti da forno).
Cerco di fare sempre attenzione alle temperature di cottura, per non deteriorare i grassi sani cucinandoli a una temperatura superiore al loro punto di fumo, che può ossidare il grasso e renderlo tossico (vedi punti di fumo sopra riportati).
Sconsigliati gli olii di semi in generale per le cotture ad alte temperature come ad es. la cottura in forno o la frittura anche se io non friggo mai!!! Punto di fumo dell’olio di semi di mais: 160°, olio di semi di soia e di girasole: 130°. Sicuramente più indicati per la frittura: l’olio di arachidi con i suoi 180° e l’olio d’oliva non extravergine 190°.
La chiave per trovare fonti di grassi buoni è affidarsi a ingredienti non processati, integrali e naturalmente ricchi di grassi.
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Disclaimer: questo articolo è stato sviluppato con intento puramente divulgativo e non intende sostituirsi al parere del medico, né tantomeno alla diagnosi o al trattamento prodotti dallo stesso. Rivolgersi sempre al proprio medico curante per ulteriori informazioni e soprattutto in caso di una qualsiasi condizione medica.