Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni (1) nel corpo tra cui il metabolismo del cibo, la trasmissione degli impulsi nervosi, la sintesi degli acidi grassi e delle proteine, la funzionalità muscolare, la regolazione del DNA e la formazione delle proteine.
È uno dei sette macrominerali essenziali che devono essere consumati quotidianamente in grandi quantità: tra i 200 e i 240 milligrammi per gli adulti. Circa 25g di magnesio sono immagazzinati nel nostro corpo, di cui il 60% nel sistema scheletrico. Il resto va nei muscoli, nei tessuti molli e nei fluidi corporei.
Sfortunatamente, i dati scientifici dicono che il 70% degli occidentali ha carenza di questo fondamentale sale minerale. Le cause sono diverse: assunzione cronica di farmaci (in particolare gli inibitori di pompa protonica oppure i diuretici), patologie o problematiche intestinali (come la diarrea protratta), abuso di alcol o più semplicemente una scarsa assunzione di alimenti ricchi in magnesio. C’è anche da dire che i livelli di magnesio presenti nel terreno sono molto più bassi di un tempo. Il consumo quotidiano di caffeina e zuccheri depaupera le scorte presenti nel nostro corpo. Possono andare incontro a una carenza di magnesio anche le donne in gravidanza, gli atleti professionisti o le persone soggette a stress cronico.
Inoltre, con la menopausa le donne rischiano di più una carenza di magnesio perché gli estrogeni, i cui livelli diminuiscono notevolmente in questa fase, stimolano l’assorbimento di magnesio dagli alimenti. Anche durante la fase premestruale i livelli di magnesio si abbassano, specialmente nelle donne che soffrono di sindrome premestruale.
Guarda il video: Magnesio in Menopausa: potente alleato!
Benefici di un consumo adeguato di magnesio
► Equilibrio della glicemia e perdita di peso
Il magnesio aiuta a gestire i livelli di insulina nel corpo e può prevenire i dannosi picchi e crolli di zucchero nel sangue. Svolge anche un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna, prevenendo l’ipertensione, soprattutto se combinato con il potassio nell’alimentazione. Questo fa due cose: controlla lo stress che può elevare i livelli di insulina e migliora la pressione sanguigna complessiva che, quando fuori controllo, aumenta la resistenza all’insulina e può portare al diabete di tipo 2.
► Depressione
Il magnesio è essenziale per il corretto funzionamento del cervello e la regolazione dell’umore. La ricerca indica che con bassi livelli di magnesio si è più inclini alla depressione (2).
In uno studio su oltre 8.000 persone (3), si è evidenziato che i soggetti di età pari o inferiore a 65 anni con il più basso apporto di magnesio avevano un rischio maggiore del 22% di sviluppare depressione.
In uno studio controllato randomizzato (4) su soggetti anziani affetti da depressione, un integratore di magnesio da 450mg ha migliorato l’umore con la stessa efficacia di un farmaco antidepressivo.
► Ansia
A nessuno piace essere ansioso. Se ti accorgi di essere spesso in questo stato, potresti provare ad aumentare il tuo consumo di magnesio. Bassi livelli di questo minerale sono stati attribuiti a un aumento dell’ansia (5). Secondo la ricerca (6), un’alimentazione povera di magnesio modifica i ceppi di batteri presenti nell’intestino e altera i comportamenti ansiosi.
► Insonnia
L’insonnia è un sintomo comune della carenza di magnesio. L’integrazione di magnesio può aiutarti a dormire meglio e più a lungo e può anche aiutare se soffri di sindrome delle gambe senza riposo durante la notte. (7)
► Salute cardiovascolare e performance muscolare
Gli studi (8, 9) indicano che anche una leggera carenza di magnesio può causare gravi cambiamenti nella funzionalità di cuore, vasi sanguigni, cellule del sangue e altri tessuti. Il magnesio è fondamentale per il corretto funzionamento elettrico e meccanico all’interno di tessuti come nervi e muscoli, come appunto il cuore, e vasi sanguigni.
Questo elettrolita aiuta nella contrazione e nel rilassamento dei muscoli e le prestazioni muscolari sono associate positivamente a livelli di magnesio più elevati (10).
► Emicranie
La ricerca ha dimostrato che la carenza di magnesio a livello cerebrale è evidente durante un attacco di emicrania. Uno studio (11) ha scoperto che un’assunzione regolare di magnesio riduce la frequenza degli attacchi di emicrania del 41%. Un altro studio (12) ha dimostrato che l’assunzione giornaliera di un integratore di magnesio può aiutare a prevenire le emicranie legate al ciclo mestruale.
► Gestione del dolore
Che si tratti di emicrania, artrite o altri tipi di dolore cronico, il magnesio si è dimostrato utile nella gestione del dolore perché blocca il recettore NMDA e previene la sensibilizzazione centrale (13).
► Sindrome Premestruale
Il magnesio potrebbe anche essere la risposta a una serie di sintomi premestruali (14). Questi includono: sbalzi d’umore, ritenzione di liquidi, depressione, tensione mammaria, mal di testa, disturbi del sonno e voglie di zucchero.
► Produzione di testosterone
Il magnesio è un minerale davvero importante anche per gli uomini! È stato dimostrato che l’integrazione di magnesio aumenta la produzione di testosterone sia negli atleti che nei non atleti, sebbene gli atleti abbiano ricevuto un aumento maggiore (15).
► Attività cerebrale
La ricerca scientifica (16) ha dimostrato che il campione di topi a cui è stato somministrato magnesio avevano una migliore memoria e memoria a lungo termine e una maggiore capacità di apprendimento. Secondo i ricercatori “Il magnesio è essenziale per il corretto funzionamento di molti tessuti del corpo, compreso il cervello e, in uno studio precedente, era stato anche dimostrato che il magnesio promuove la plasticità sinaptica nelle cellule cerebrali coltivate”.
Alcuni sintomi della carenza di magnesio
- Ansia & depressione con astenia, nervosismo e disturbi del sonno, tipici di alcuni periodi della vita, come la menopausa
- Emicranie, crampi muscolari, tensioni cervicali o lombalgie
- Alta pressione sanguigna
- Problemi ormonali
- Disturbi del sonno in generale
- Bassa energia
- Bassi livelli di vitamina D
- Bassi livelli di vitamina K
E poi ancora affaticamento mentale, scarsa lucidità, nervosismo, calo del tono dell’umore. Ma anche tremori alle palpebre, gastrite, stitichezza, mal di testa e dolori premestruali sono i campanelli d’allarme più comuni.
Ma una carenza di magnesio può portare anche a una serie di problemi di salute cronici. Solo per citarne alcuni: carenza di calcio, disturbi cardiaci, debolezza e ipertensione. Ma anche diabete tipo 2, problemi respiratori, affaticamento, scarsa memoria e confusione.
Le fonti naturali di magnesio
Ne sono ricchi soprattutto gli alimenti di origine vegetale, come cereali integrali, legumi, frutta, frutta secca e verdure a foglia verde (ad esempio spinaci e broccoli), avocado, cioccolato fondente, mentre piccole quantità se ne trovano nelle carni bianche, come pollo, tacchino e pesce. Il cereale che ne contiene di più è la crusca di frumento contenuta nella farina integrale, seguita da frutta secca e legumi (mandorle dolci, anacardi, arachidi, nocciole e fagioli). La migliore opzione antinfiammatoria sono le mandorle/frutta secca crude (non tostate) o burro di frutta secca cruda.
I semi di zucca, girasole, sesamo, chia, canapa e lino oltre ad essere ottime fonti di magnesio sono anche ricchi di grassi antinfiammatori e proteine. Prova a consumare un paio di cucchiai di semi nelle insalate, aggiungili a un frullato verde o allo yogurt, magari vegetale, con dei frutti di bosco per una colazione o uno spuntino ricco di proteine e magnesio.
I semi e la polvere di cacao sono fonti incredibilmente elevate di magnesio, insieme al cioccolato fondente. Occhio a non abusarne ma consumare un quadratino di cioccolato fondente è sicuramente un modo piacevole per aggiungere più magnesio alla tua giornata!
Un’ultima nota sulle banane… che sono spesso evitate per il loro alto contenuto di zuccheri, ma questo frutto è in realtà la migliore fonte di magnesio tra tutti i frutti comuni.
Mentre QUI trovi un elenco dei contenuti di magnesio.
— — — — — — — —
Hai bisogno di aiuto per capire come meglio integrare più magnesio nella tua quotidianità? Hai dubbi o domande sulla tua alimentazione o su quali siano le abitudini di tutti i giorni più salutari per il tuo stile di vita? Vorresti imparare a comporre pasti equilibrati che soddisfino le necessità nutrizionali del tuo corpo e della tua mente per potenziarne le funzionalità e vivere una vita sana, piena di energia e longeva? Vorresti raggiungere salute e benessere autentici ma non sai da dove partire?
Ecco perché ti offro il mio aiuto per iniziare insieme, piccolo passo dopo piccolo passo, a riprogettare il tuo Benessere seguendo la Via Naturale, partendo da te, dai tuoi gusti, preferenze, dal tuo stile di vita e dalle tue caratteristiche uniche!
Ritrova energia, concentrazione, positività e forma fisica! Compila il modulo di CONTATTO, o chiamami al 335 5382216, per chiedere informazioni sul percorso che potremo svolgere insieme! La prima consulenza è gratuita.
Seguimi anche su FaceBook e Instagram e metti il tuo like
per un un nuovo Stile di Vita!
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23950577/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271419/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0028390811003054
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25773775/
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2464251/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045762/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/#B1-nutrients-09-00946
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1860787/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468697/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-010-8676-3
- https://www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100127121524.htm
Fonte d’ispirazione: https://thenutritionwatchdog.com/top-7-benefits-of-magnesium/?utm_source=managedlists&utm_campaign=magnesium
Disclaimer: questo articolo è stato sviluppato con intento puramente divulgativo e non intende sostituirsi al parere del medico, né tantomeno alla diagnosi o al trattamento prodotti dallo stesso. Rivolgersi sempre al proprio medico curante per ulteriori informazioni e soprattutto in caso di una qualsiasi condizione medica.