Metabolismo è la parola che descrive tutte le reazioni o processi chimici che avvengono nel nostro corpo e che lo mantengono vivo e performante.
La sua velocità varia da individuo a individuo. Le persone con un metabolismo lento tendono ad accumulare più grasso. Per contro, quelle con un metabolismo veloce bruciano più calorie.
Il metabolismo è la ragione per cui alcuni possono mangiare tanto senza ingrassare, mentre altri con molto meno immagazzinano grasso.
Diversi sono i fattori che influenzano il metabolismo, tra cui:
► L’età: più invecchiamo più lento sarà il nostro metabolismo. Questa è una della ragioni per cui si tende ad ingrassare col passare degli anni.
► La massa muscolare: maggiore la massa muscolare, più calorie bruceremo.
► La corporatura: più grandi siamo più calorie bruciamo.
► La temperatura esterna: quando il corpo è esposto al freddo brucia più calorie per mantenere la temperatura corporea.
► L’attività fisica: tutti i movimenti richiedono calorie. Più attivi siamo più calorie bruceremo e il metabolismo si velocizzerà di conseguenza.
► I disordini ormonali: l’ipotiroidismo ad esempio rallenta il metabolismo e aumenta il rischio di aumentare di peso.
Possiamo accelerare il metabolismo per dimagrire?
Perdere peso non è solo una questione di consumare meno calorie. Un programma efficace di perdita di peso deve anche includere delle strategie per velocizzare il metabolismo. Ecco 5 semplici modi:
- Muovi il Tuo Corpo
Ogni movimento del corpo richiede il consumo di calorie. Più attivo sei, più veloce sarà il tuo metabolismo. Anche attività molto basiche, quali alzarsi in piedi regolarmente, fare delle piccole camminate o fare i lavori di casa, producono una buon risultato nel lungo periodo.
Se passi molto tempo seduto, ecco qualche piccola strategia:
- Alzati regolarmente e fatti un giretto… ogni occasione è buona!
- Fai le scale ogniqualvolta possibile
- Fai i lavori domestici
- Usa una scrivania in piedi, può aumentare il consumo di calorie del 16%
- Fai una piccola passeggiata nelle pause e nell’ora di pranzo
- Usa la bici quando possibile invece dell’auto
Fare attività fisica regolare è altamente raccomandato sia per perdere peso che per migliorare la salute. Comincia con delle camminate a passo veloce…
Se invece vai in palestra e sei allenato, prova l’HIIT (high-intensity interval training), una forma molto efficace di esercizio che prevede attività rapide e molto intense e che velocizza significativamente il metabolismo.
- Consuma Proteine
Mangiare adeguati quantità di proteine è essenziale se vuoi costruire e mantenere massa muscolare. Le proteine possono aumentare il metabolismo del 20–30%, mentre i carboidrati e i grassi provocano un aumento del 3–10%. Questo aumento nel consumo di calorie promuove la perdita di peso, ne previene l’aumento e contrasta la perdita di massa muscolare.
Per massimizzare questo effetto fai una colazione ad alto potere proteico. Ovviamente, come sempre quando si parla di alimentazione, poni la massima attenzione alla qualità del cibo/carburante che fornisci al tuo corpo.
- Non Affamarti
Mangiare meno è fondamentale per perdere peso ma mangiare troppo poco è generalmente controproducente nel lungo periodo. Una restrizione calorica eccessiva provoca un rallentamento del metabolismo.
Questo effetto viene chiamato adattamento metabolico ed è il modo che il tuo corpo ha di scongiurare la fame e la morte.
La ricerca scientifica ha dimostrato che mangiare regolarmente meno di 1.000 calorie al giorno porta ad un significativo calo del metabolismo che permane anche dopo il periodo di dieta.
Focalizza la tua attenzione sulla qualità del cibo che mangi piuttosto che sulla riduzione eccessiva delle calorie.
- Bevi Acqua
Dare un’accelerata al metabolismo non deve necessariamente essere complicato ma può essere tanto semplice quanto fare una camminata o bere un bicchiere d’acqua fredda.
Molti studi dimostrano che bere acqua porta ad un aumento di calorie bruciate, un effetto conosciuto come termogenesi indotta dall’acqua.
Bere acqua fredda anziché calda sembra avere un effetto maggiore poiché il corpo deve portarla alla temperatura corporea.
Bere 500 ml di acqua fredda portano ad un aumento del 5–30% di calorie bruciate nei 60–90 minuti successivi. Leggi QUI “Cosa succede al tuo corpo quando bevi tanta acqua”.
Puoi ottimizzare questi benefici bevendo acqua 15-20 minuti prima dei pasti dal momento che ti darà maggior senso di pienezza e diminuirà il numero di calorie che consumerai. E se proprio non riesci a farti piacere il sapore dell’acqua, prova il tè verde e il tè oolong che hanno dimostrato di aumentare il metabolismo del 4-5% e di bruciare i grassi del 10-17%.
- Dormi Bene
Non dormire a sufficienza non fa solo male alla tua salute ma anche al tuo metabolismo e quindi alla tua linea.
Uno studio ha dimostrato una diminuzione del 2.6% del metabolismo in adulti sani che dormivano solo 4 ore a notte per 5 giorni di seguito.
Un altro studio ha determinato che un sonno disturbato continuato insieme a orari di riposo irregolari, ha rallentato il metabolismo dell’8% in media.
La mancanza di sonno adeguato è associata ad un aumentato rischio di aumento di peso e obesità.
Leggi QUI l’articolo “7 Consigli per dormire meglio”.
Conclusioni
Possiamo pertanto concludere che, nonostante il metabolismo basale sia prevalentemente fuori dal nostro controllo, ci sono diversi modi per aumentare la calorie che bruciamo.
Queste strategie ci possono aiutare ad accelerare il metabolismo anche se questo aspetto non è l’unico fattore determinante quando si tratta di perdita di peso.
Adottare un’alimentazione sana ed equilibrata e sfruttare alcune strategie su come e quando sia meglio consumare i nostri pasti e snack sono altrettanto fondamentali affinché il processo si svolga nel modo più salutare e sostenibile possibile.
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Fonti d’ispirazione:
https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism?slot_pos=article_1&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=generalhealth&utm_content=2019-11-07&apid=25066436
https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism#section8