In questo articolo vorrei fare chiarezza sui carboidrati, di cui fanno parte le importantissime fibre, dove li troviamo e quali sono quelli che ci regalano salute e che ci fanno dimagrire.
Effettivamente, non tutti i carboidrati sono uguali. Molti cibi integrali che ne contengono elevate quantità sono incredibilmente nutrienti e salutari. Al contrario, i carboidrati semplici e raffinati sono stati privati della maggior parte dei nutrienti e della fibra.
I professionisti del settore consigliano di limitare le farine raffinate, eppure rimangono la principale fonte di carboidrati in molti paesi. Se ci pensi bene, concorderai con me nel pensare che viviamo in una società “granocentrica” ma del tipo altamente processato.
Cosa sono i carboidrati raffinati o processati?
I carboidrati raffinati sono di due tipi:
► Zuccheri: quali saccarosio (zucchero da tavola), fruttosio e sciroppi.
► Cereali raffinati: si tratta di cereali ai quali é stata tolta quasi tutta la fibra e gli elementi nutrizionali (vitamine e minerali). Ecco perché possono essere considerati calorie “vuote”.
Essi vengono digeriti velocemente e hanno un elevato indice glicemico che provoca dei rapidi picchi di zucchero nel sangue e quindi dell’insulina dopo i pasti. I livelli di zucchero nel sangue calano dopo circa un’ora o due dal pasto ad alto contenuto di carboidrati raffinati. Questo promuove una nuova sensazione di fame e stimola parti del cervello associate alla “brama di cibo”. Questi segnali ci portano a desiderare sempre più cibo provocandone un consumo eccessivo.
Studi a lungo termine hanno dimostrato che il consumo di carboidrati raffinati é collegato all’infiammazione sistemica che porta ad un aumento del rischio di molte malattie e del grasso addominale.
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Le fonti principali di carboidrati raffinati sono la farina bianca, il pane bianco, il riso bianco, dolci, bibite, snack, pasta, caramelle, cereali da colazione e gli zuccheri aggiunti. Tutti i cibi industriali ne contengono sempre.
Fibra: fonte inesauribile di salute
Il segreto è equilibrare il nostro menù giornaliero consumando tante fibre ed abbinando in modo corretto gli alimenti: é fondamentale consumare i carboidrati contenuti nella frutta, nelle verdure, nei tuberi, nei cereali e pseudocereali integrali (farro, avena, grano saraceno, quinoa e miglio), nei semi, nella frutta a guscio e nei legumi che sono fonte di fibre salutari.
Questo perché le fibre sono una fonte inesauribile di salute: favoriscono la digestione e il corretto funzionamento dell’intestino oltre a contribuire a regolare la presenza di zuccheri nel sangue abbassando l’indice glicemico di qualsiasi alimento. Rimuovono le tossine dall’intestino, prevengono putrefazioni e fermentazioni. Regolano inoltre l’assorbimento di grassi e colesterolo prevenendo quindi, malattie cardiovascolari, diabete e sovrappeso.
Le fibre possono, inoltre, sbarrare la strada ad alcune sostanze indesiderate presenti nel cibo. Ortaggi, legumi e cereali integrali ricchi di fibre vengono definiti “prebiotici” perché favoriscono la crescita dei cosidetti “probiotici”, microrganismi benefici, capaci di prevenire processi infiammatori e degenerativi.
In più, per chi segue una dieta ma non solo, sono un alleato indispensabile perché aumentano e prolungano il senso di sazietà, portando ad una riduzione del cibo consumato.
Insomma, il consumo di fibre è alla base di un regime alimentare sano, equilibrato, che ci aiuta a restare in forma o a perdere peso.
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I cereali integrali
I cerali integrali sono ricchi di fibra e micronutrienti. Sono formati da tre parti:
- Crusca: lo strato duro esterno che contiene fibre, importanti antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti.
- Germe: il nucleo ricco di nutrienti che contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi.
- Endosperma: la parte centrale che contiene soprattutto carboidrati (amidi) e piccole quantità di proteine.
La crusca e il germe sono le parti più nutrienti del cereale integrale ma, durante il processo di raffinazione, vengono rimossi insieme a tutti i nutrienti che contengono. Questo fa si che i cereali raffinati non contengano praticamente più fibra, vitamine o minerali. Ciò che rimane sono amidi rapidamente digeriti e trasformati in zuccheri nel corpo, con piccole quantità di proteine.
Un’alimentazione a basso contenuto di fibre é stata collegata ad un aumento del rischio di malattie quali quelle cardiache, obesità, diabete tipo 2, tumore del colon e varie problematiche digestive.
Per una salute ottimale e un peso ideale, dovremmo cercare di ottenere la maggior parte dei carboidrati da alimenti integrali e non industriali/processati. Se l’alimento presenta una lunga lista di ingredienti in etichetta, é probabile che non contenga carboidrati salutari.
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Disclaimer: questo articolo è stato sviluppato con intento puramente divulgativo e non intende sostituirsi al parere del medico, né tantomeno alla diagnosi o al trattamento prodotti dallo stesso. Rivolgersi sempre al proprio medico curante per ulteriori informazioni e soprattutto in caso di una qualsiasi condizione medica.